Las personas que vivimos con diabetes tipo 1, sabemos lo importante que resulta tener una alimentación saludable y control de porciones para el manejo de nuestros niveles de glucosa.
El conteo de carbohidratos es esencial. Gracias a la digestión, los carbohidratos en los alimentos son transformados en glucosa. Con ayuda de la insulina, esta glucosa ingresa a la células y se transforme en energía.
Con el conteo de carbohidratos buscamos crear un balance entre la cantidad de carbohidratos que ingerimos, la dosis de insulina que inyectamos y las actividades que realizamos, de tal manera que nuestros niveles no aumenten (hiperglucemia) o disminuyan (hipoglucemia) drásticamente.
El conteo de carbohidratos es una técnica para calcular los gramos de carbohidratos que contiene un determinado alimento por su composición y tamaño de porción.
Pero… ¿cómo lo aplico?, te preguntarás. Vamos paso por paso.
- Identificar los grupos de alimentos que contienen carbohidratos, que son: verduras, frutas, leguminosas, tubérculos, cereales, granos y lácteos.
- No todos los carbohidratos son iguales, por lo que generarán una respuesta diferente en nuestra glucosa.
| Carbohidratos simples | Carbohidratos complejos |
| -Se digieren rápidamente -Rápido aumento en la glucosa sanguínea -Energía inmediata | -Contienen más fibra, (lo cual hace que su digestión sea lenta) -Aumento progresivo en la glucosa -Energía prolongada |
| -Azúcar de mesa, miel, harinas, mermelada, jugo, leche, yogurt, refrescos, cereales comerciales, galletas, pastelillos y dulces. | -Cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras. |
3. Ahora que identificas las fuentes y tipos, hay que familiarizarnos con el tamaño de las porciones y tener las herramientas para medir, como tazas, básculas o hasta tus manos.
Por ejemplo:
– 1 rebanada de pan integral en promedio contiene 15 gr de carbohidratos y equivale a 1 porción de carbohidratos;
-1/2 plátano contiene 15 gr de carbohidratos y equivale a 1 porción de carbohidratos; 1/2 taza de frijoles negros contiene 15 gr de carbohidratos y equivale a 1 porción de carbohidratos;
-20 gr de arroz integral crudo contienen 15 gr de carbohidrato y equivale a 1 porción de carbohidratos.
Estamos hablando de porciones y equivalencias. En cada país puede variar, pero en muchas partes 1 porción de carbohidrato equivale a 15 gramos de carbohidrato.
4. Ratio insulina y carbohidrato. Puede variar en algunos países, personas y hasta en una misma persona, en momentos del día (eso es para otro post), pero generalmente se maneja 1 unidad de insulina que cubre 15 gramos (o 1 porción) de carbohidratos.
5. Las listas de tamaño porción y equivalencias son muy útiles. Actualmente hay muchas circulando por internet. Aquí te dejo un link de la guía de alimentación para población mexicana donde puedes encontrar los grupos de alimentos con los tamaños de porción y contenido de carbohidratos http://fisiologia.facmed.unam.mx/wp-content/uploads/2019/02/2-Valoraci%C3%B3n-nutricional-Anexos.pdf
6. La práctica es la clave. Nadie dominamos al 100% el conteo de carbohidratos de un día para otro. Día a día se aprende y se va afinando, hasta el punto que puedes determinar el contenido de carbohidratos en un plato, con solo mirar el tamaño de las porciones de los alimentos que contiene.
Hagamos un pequeño ejercicio:
Hoy decido desayunar unos hot cakes de avena. Mis ingredientes son:
1/3 taza de hojuelas de avena cruda (equivale a 1 porción de 15 gr de carbohidrato)
1 huevo (no contiene carbohidratos)
Canela, stevia, vainilla (libre de carbohidratos)
1/2 plátano para acompañar (equivale a 1 porción de 15 gr de carbohidrato)
- Tanto la avena como el plátano son los que aportan carbohidratos. En total, mis hot cakes tienen 30 gr de carbohidratos (2 porciones). Supongamos que quiero también tomar un vaso (1 taza o 250 ml) de leche light y que a revisar la etiqueta veo que contiene 12 gramos (que prácticamente cubre la porción de carbohidratos).
- El total son 45 gramos de carbohidratos (hot cakes + plátano + leche light).
- Los 45 gr los divido entre 15 (que es el ratio entre insulina y carbohidrato).
- 45/15 = 3 unidades de insulina para cubrir los carbohidratos o las tres porciones de carbohidrato que contiene mi desayuno.
Otros aspectos importantes a considerar:
-De todos los grupos de alimentos que aportan carbohidratos, las verduras son la de menor aporte por porción. Por ejemplo, 1/2 taza de brócoli cocido tiene 4.6 gr aprox. de carbohidratos. Si por ejemplo consumes un muslo de pollo con 1/2 taza de brócoli y 1 tortilla de maíz, tendríamos un total de 19.6 gr (4.6 gr + 15 gr) que redondeamos a 20 gr. Dividimos 20 gr entre 15 = 1.3 unidades de insulina para cubrir mi brócoli y tortilla.
-Al elegir tus carbohidratos, lo recomendable es que entre el 80 y 90% de los carbohidratos sean complejos (absorción lenta, por la fibra) para evitar constantes picos de glucosa. Asimismo, hay que saber qué tipo de carbohidrato consumir y en qué momento.
-Si voy a hacer ejercicio o voy a estar varias horas caminando o si tengo una hipoglucemia, consumir carbohidratos simples o de rápida absorción como jugo de fruta, miel, gomitas, tabletas de glucosa, etc., es lo adecuado.
-La lectura de etiquetas es clave al momento de consumir un producto empaquetado, independientemente de que sea sin azúcar, reducido en azúcar o light. Siempre revisa el tamaño de porción y su contenido de carbohidratos.
-La fibra es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no absorbe. Por ello, cuando revises el total de carbohidratos en una etiqueta, tienes que restarle los gramos de fibra.
Por ejemplo:
Si una porción de 3 galletas integrales contienen 20 gr de carbohidratos totales y 5 gr de fibra por porción, a los 20 gr se le restan 5 gr de fibra, lo cual da un total de 15 gr de carbohidratos netos por porción (que equivale a 1 unidad de insulina, considerando si tu ratio es 1 unidad de insulina por cada 15 gr de carbohidratos).
-No te desesperes y toma tu tiempo para practicar. Siempre analiza tus cálculos y el comportamiento de tus niveles de glucosa después de comer. Es conveniente que vayas con un@ nutriólog@ especializad@ en diabetes para que te dé un plan de alimentación acorde a tus características y que puedan trabajar en el conteo de carbohidratos.
Esta es una «pequeña» guía, pero hay muchas cuestiones que ir aprendiendo como la lectura de etiquetas, índice glucémico, forma en que preparamos nuestros alimentos, el contenido de grasas y proteína de los alimentos y su efecto en nuestra glucosa, etc.
Recuerda que un@ nutriólog@ especializad@ en diabetes o un educador@ en diabetes te puede orientar en cómo aplicar el conteo de carbohidratos en tu plan de alimentación.
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