Seguramente muchas personas piensan en las verduras como una triste ensalada a base lechuga y un par de rodajas de jitomate o unas cuantas verduras descoloridas y aguadas…No los culpo. Ciertamente much@s carecimos de presentaciones más apetitosas a lo largo de nuestra vida. Por fortuna, una alimentación basada en plantas, es decir, aquella que incluye verduras, frutas, legumbres, cereales, granos y grasas saludables como aguacate y nueces, abre la puerta a una enorme variedad de sabores, olores, colores, texturas y preparaciones. Eso sí, hay que estar dispuest@ a salir de nuestra zona conocida y explorar nuevas preparaciones.
Una de las preguntas más frecuentes frente a una alimentación basada en plantas es: «¿Y de dónde obtienes la proteína?». Entiendo la pregunta porque parte de la premisa de que la proteína proviene exclusivamente de la carne y de los productos de origen animal como leche, queso, yogur, etc. Pero, ¿alguna vez te has preguntado de dónde obtienen la proteína las vacas o un gorila?
La proteína está presente en verduras, frutas, cereales, legumbres, granos y grasas saludables como las nueces y el aguacate. Uno de los errores más comunes al tratar de seguir una alimentación basada en plantas, ya sea de medio tiempo o de tiempo completo, es no asegurase tanto de la cantidad como de la calidad de la proteína. ¿A qué me refiero con la calidad de la proteína? Vamos por partes:
Los aminoácidos son moléculas pequeñas que son los componentes básicos de las proteínas.
Existen 9 aminoácidos esenciales, los cuales deben ser consumidos a través de la dieta, ya que el cuerpo no los produce.
Los aminoácidos condicionales por lo general no son esenciales, pero pueden serlo en momentos de insuficiencia alimenticia, enfermedad o trauma.
Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de otros aminoácidos.
| Esenciales | Condicionales | No esenciales |
| Histidina | Arginiga | Alanina |
| Lisina | Cisteína | Asparangina |
| Metionina | Glutamina | Ácido aspártico |
| Fenilananina | Tirosina | Ácido glutámico |
| Treonina | Glisina | Serina |
| Triptófano | Prolina | |
| Valina | ||
| Isoleucina | ||
| Leucina |
Una proteína completa se considera cuando contiene los 9 aminoácidos esenciales. A diferencia la carne y productos de origen animal (los cuales suelen contener todos los aminoácidos esenciales), las verduras, frutas, legumbres, cereales, granos y grasas saludables contienen algunos de los aminoácidos esenciales y carecen de otros.
Por lo tanto, debemos combinar alimentos para complementar los aminoácidos que cada uno posee y, por tanto, conseguir una proteína completa. El ejemplo más clásico es la combinación de arroz o tortillas de maíz y frijoles.
Entonces, cuando pensamos en una comida o snack, es importante tener en mente las siguientes combinaciones para formar proteínas completas:
- Cereal + Legumbre
- Legumbre + Nueces
- Legumbre + Verduras
- Verduras + Nueces
- Cereales + Leche vegetal
Un ejemplo de una comida con proteína completa podría incluir lentejas con verduras guisadas, acompañadas de papas o arroz integral. O una pasta de trigo integral con verduras y un toque de nueces de la india; o una «carne» de hamburguesa hecha a base de frijoles negros, avena y nueces, acompañada con verduras asadas y papas horneadas de camote. Un salteado a base de tofu, arroz integral y verduras.
Como snack, palitos de zanahoria con hummus; manzana y pistaches; palomitas de maíz y edame tostado; rice cakes y hummus o mantequilla de cacahuate; avena, frutos rojos y leche de almendras…
Estos son solo algunos ejemplos, pero ahora que ya sabes qué grupos de alimentos combinar, tu puedes ir buscando y probando más recetas y combinaciones que te satisfagan.
Entre más variada y colorida hagas tu alimentación, es más probable que tu ingesta de proteínas sea completa y adecuada. De igual manera, procura que tu alimentación sea lo menos procesada posible. Por ejemplo, en lugar de comprar cereal integral, preferir avena, quinoa o bulgur. En lugar de palomitas de maíz de bolsa, comprar maíz palomero y reventarlo en casa.
Los productos veganos pueden ser consumidos como parte de una transición a una alimentación basada en plantas. Sin embargo, siguen siendo productos procesados y no se recomienda que constituyan la base de tu alimentación.
¿Por qué cada vez más personas consideran una alimentación basada en plantas?
Numerosos estudios científicos han demostrado la conexión que existe entre la alimentación y la salud.
En 2005, el bioquímico nutricional Dr. T. Collin Campbell junto a su hijo Thomas M. Campbell, publicaron «The China Study» (El estudio de China), uno de los estudios nutricionales más completos que realizaron en colaboración con investigadores de la Universidad de Oxford y la Academia de China de Medicina Preventiva. En dicho estudio examinan y demuestran la conexión que existe entre el consumo de carne, alimentos de origen animal (leche, queso, yogur), grasas saturadas y enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades.
En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) después de años de investigación anunció un vínculo entre la carne procesada y el desarrollo de cáncer de colon. Con tan solo consumir ~ 225 gramos de carne procesada al día, lo equivalente a 2 rebanadas de jamón, se incrementa el riesgo en un 18 %.
En 2016, investigadores españoles tras observar a más de 18,000 personas en un transcurso de 14 años, encontraron que comer tres o más porciones de carne procesada o sin procesar (incluido el pollo), se asoció con un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes tipo 2, y que cambiar de carne procesada a carne sin procesar no redujo el riesgo de diabetes.
De igual manera, otra razón surge a raíz de las consecuencias que el consumo de carne (res, cerdo, aves, pescados, mariscos) y productos de origen animal (huevo, leche, queso, yogur) tienen hacia los animales y el medio ambiente.
Al año, la ganadería y sus subproductos representan al menos el 51% de todas las emisiones de gases efecto invernadero a nivel mundial.
De acuerdo al documental «Seaspiracy», la captura marina incidental (captura no objetivo) deja muerta o moribunda a diferentes especies. Más de 30,000 ballenas y delfines al año; 30,000 tiburones por cada hora; 250,000 tortugas marinas son lastimadas o mueren (solo tomando a EU como referencia).
Sea la razón que sea, cada vez son más las personas que comienzan a informarse, tomar consciencia y llevar cambios que impactan de manera positiva tanto la salud individual, colectiva y ambiental.
Personalmente puedo decir que a raíz de llevar una alimentación basada en plantas tengo más energía; en general mis niveles de glucosa se mantienen estables, mi sensibilidad a la insulina ha aumentado y, por lo tanto, he tenido que reducir mis dosis de insulina.
*Apóyate de tu equipo de salud antes y durante la realización de cambios*
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