Jugarretas de las distorsiones cognitivas en el manejo de la diabetes: sobregeneralización o generalización.

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento incorrectos o distorsionados que todas las personas tenemos en mayor o menor grado.

En gran medida influyen nuestras respuestas a nivel mental, emocional y conductual para afrontar las circunstancias que se nos presentan.

En el artículo anterior, hablamos sobre un tipo de distorsión cognitiva que tiende a irse a los extremos, mejor conocida como «Todo o nada«. Hoy toca el turno de:

II. Sobregeneralización o generalización

Consiste en tomar un pedacito de información y formular conclusiones erróneas que tienen monumentales implicaciones en aspectos importantes para nosotros. Por ejemplo: Cometer un error gramatical y de inmediato pensar: «Pero qué tont@ soy! Seguramente todos se están riendo de mí y piensan que soy una tont@ y que nunca puedo escribir nada bien»…. Cuando la realidad es que nadie está exento de tener un «error de dedo».

Pensar, sentir y actuar desde la generalización implicará centrarnos en lo negativo de nosotros mismos, de las personas, las situaciones y de nuestro futuro.

ÁREA	GENERALIZACIÓN	ZONA REALISTA
Niveles de glucosa, Tiempo en rango (TIR), A1c…	Etiquetas como: – Totalmente fuera de control – Totalmente fuera de rango -Siempre es así/ siempre será así -Nunca puedo/podré Frases como: -«Estoy condenadx a que mis niveles de glucosa estén siempre fuera de control». -Siempre tendré una hemoglobina elevada toda mi vida, no soy capaz de bajarla. -Algún día podré tener niveles de glucosa dentro de rango?	A lo largo de nuestro andar con diabetes, tendremos días en donde nuestros niveles de glucosa estarán relativamente estables, mientras que en otros no tanto. Es importante reconocer que esto es normal y no permitir que la desesperanza y la ansiedad nos hagan creer que estamos en una espiral de descontrol infinito y que «nunca podremos manejar nuestra diabetes». El manejo de la diabetes es sumamente dinámico. Existen muchos factores que influyen nuestros niveles de glucosa y, por tanto, sería erróneo pensar que todo el tiempo es nuestra culpa y que estamos haciendo las cosas «mal». Nuestros niveles de glucosa son sólo números. Nos informan sobre lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y las acciones que podemos tomar para solucionar/prever elevaciones o bajadas en nuestra glucosa. En ningún momento esto debe transformarse en algo para arremeter contra nosotrxs mismxs (o con otrxs). De nuevo, estos niveles de glucosa son los que nos enseñan, no una razón para sentirnos miserables. Hay que recordar que toma tiempo ir identificando patrones, al igual que toma tiempo ir identificando y manipulando variables de tal manera que logremos mantener, en la mayor medida de lo posible, niveles de glucosa dentro de rango.
Alimentación	Etiquetas como: -Fuera de alcance -Fuera de control -Soy un desastre -Soy débil -Sin fuerza de voluntad -Indisciplinadx Frases como: -«Siempre que como eso, mi glucosa se vuelve loca». -«No me pude resistir. Soy débil, no tengo fuerza de voluntad para cuidar mi alimentación». -«Mejor ya no compro «x» porque nunca me puedo controlar». -«Soy un desastre! Nunca puedo seguir mi plan de alimentación al pie de la letra».	Tenemos muy implantada la idea de que debemos seguir al pie de la letra nuestro plan alimentación. En gran parte es muy cierto ya que necesitamos cuidar tanto la cantidad como la calidad de lo que comemos para un mejor manejo de glucosa. Sin embargo, también podemos tener cierta flexibilidad y no por ello auto-flagelarnos debido a que «no tenemos voluntad o disciplina» que se supone que «siempre deberíamos» tener, como si fuéramos maquinitas. Es verdad que diferentes tipos de alimentos tienen efectos distintos en nuestros niveles de glucosa. Algunas veces nuestra glucosa se puede disparar y concluimos que estamos «condenados» a no poder comerlo nunca más. La realidad es que también pueden estar influyendo otras cosas, como el tiempo previo en que aplicamos la insulina, lugar de inyección, el conteo de carbohidratos, hormonas, emociones, nivel previo de glucosa, etc. Si resulta demasiado difícil seguir un plan de alimentación, quizá es porque no responde a nuestras preferencias y necesidades o porque lo encontramos demasiado estricto y no necesariamente porque «todo el tiempo somos indisciplinadxs». Vale la pena evaluar con nuestro equipo de salud alternativas que nos hagan sentir satisfechxas con lo que comemos. Es probable que en algunas ocasiones se nos pase la mano con las galletas o esas cosas que tanto nos gustan. A todos nos ha sucedido, tengamos o no diabetes. Si en general cuidas de tu alimentación y tus niveles, un «resbalón» ocasional no indica que no tienes autocontrol y que, por lo tanto, debas restringirte o privarte y sentirte culpable. Al final, esto comienza a minar nuestra relación con la comida y convertir toda la comida en una situación tensa y ansiógena. Lo anterior, en algunos casos, puede derivar en desórdenes alimenticios. Recuerda que la alimentación es un equilibrio entre nutrición y disfrute. Puedes apoyarte de tu nutrólogx para encontrar ese balance.
Diversos escenarios	Etiquetas como: -Imposible -No puedo manejarlo -Fuera de control -Imperfectx -Pobrecitx Frases como: -«Es imposible que yo vaya ir/hacer…» -«No voy a poder manejar/resolver/entender si sucede…» -«A todos les ha pasado y seguramente para mi también será igual» -«Siempre me falla, no lo logro, no me sale…»	Por mucho tiempo, la diabetes se ha generalizado como un «padecimiento terrible». ¿Cuántas veces no hemos visto o escuchado reacciones de profunda pena acompañada de un «pobrecitx»? La diabetes es lo que, personalmente cada unx de nosotrx decidimos que es: algo tremendamente lamentable o un reto constante que se integra a nuestra vida y del cual podemos aprender y enriquecernos mucho. Al diagnóstico y primeros años de vivir con diabetes, muchxs podemos llegar a pensar, desesperanzadamente, que la diabetes siempre será algo sin pies ni cabeza y que no somos lo suficientemente capaces para manejarla. La realidad es que nunca dejamos de aprender y que educarnos en el manejo de nuestra condición es primordial para saber cómo y hacia dónde hay que orientar nuestros esfuerzos. Sólo porque en una o un par de ocasiones las cosas no salieron como esperábamos, no debemos concluir que no sabremos o no podremos manejar nuestra glucosa frente a el ejercicio, las reuniones/celebraciones, las vacaciones, la vida en general. La realidad es que ¡claro que sí podemos! Nuevamente, hay que educarnos y tener en mente que no todas las sesiones de ejercicio, celebraciones y viajes son iguales. ¡Ni siquiera el de de hoy es igual al de ayer! Por lo tanto, hay que aproximarnos de una manera más personalizada a cada día, a cada evento; analizar datos y partir de ahí. Recuerda: ¡eres capaz! Constantemente estás constantemente aprendiendo y perfeccionando (y lo mismo aplica para quienes te acompañan). Es natural cometer algunos errores. De hecho, ¡son necesarios para que puedas aprender e ir siendo un experto en el manejo de tu diabetes.
Evaluación de sí mismx, de la diabetes y de otros	Etiquetas como: -Insuficiente -Incapaz -Incompetente -Insensible -Decepcionante -Poco confiable -Irresponsable -Terrible -Despreciable -Frases como: -Mamás/papás páncreas: «Soy la/el peor. Cómo he podido olvidar/hacer/decir eso?» -Adolescentes: «No sirvo para la diabetes». -«No soy lo suficientemente buenx». -«La diabetes apesta».	Cuando nos juzgamos bajo una luz negativa, pensándonos como «insuficientes» o «incapaces», es muy probable actuemos acorde a ello, lo cual nos lastima mental y emocionalmente. Todos cometemos errores. Son naturales y necesarios para nuestro desarrollo. ¡Sin errores no habría aprendizaje! Así que si olvidaste el glucómetro, olvidaste inyectar la dosis de Lantus, revisar tus niveles de glucosa 2 horas después de comer o hasta si inyectaste la insulina equivocada…¡No seas tan durx contigo mismx! Estoy segura de que aprendiste mucho de esa experiencia y que cada vez te sientes más segurx y capaz para afrontar diferentes situaciones con estrategias nuevas. Nada mal, ¿eh? Encontrar dificultades en el manejo de la diabetes es esperable. En ocasiones la diabetes nos demanda demasiado y sí, a veces la diabetes apesta, pero también existe una gran satisfacción cuando salimos adelante a pesar de las dificultades y paso a paso nos sentimos y sabemos más capaces y autoeficaces.

Recuerda que la sobregeneralización toma un pedacito de información/experiencia pasada y, con ese pedacito, elabora descomunales conclusiones negativas (de ti, de los otros y de las circunstancias. Entre más alimentemos una conclusión sobregeneralizada, más real se sentirá y, por tanto, actuaremos en consonancia.

Cuando detectes que estás sobregeneralizando, toma un momento para dar un paso atrás y tomar un poco de perspectiva. Pregúntate si esa conclusión es razonable o realista; pregúntate cómo te hace sentir y si te ayuda a encontrar soluciones. También puedes buscar más información, opiniones de los profesionales de la salud y de las personas en las que confías.